Uw bedrijf neemt deel aan de Run to Tokyo of is van plan om dat te doen? Dan is het hoog tijd om uw loopschoenen aan te trekken en uw winterreserves in te ruilen voor een topconditie. Trainen blijft de voornaamste voorbereiding, een goede basisvoeding en voldoende vocht staan op nummer twee.
Trainen met een lege maag is niet gezond. Maar ook lopen met een te volle maag is geen goed idee. Fysieke inspanningen doen de spijsvertering immers vertragen. Zorg ervoor dat je ten laatste drie uur voor je training een volledige maaltijd hebt gegeten. Als dat niet lukt, kies dan voor een lichte maaltijd of een kleinere portie. Vermijd om te vet te eten en zorg ervoor dat je voldoende complexe suikers binnenkrijgt. Die zitten bijvoorbeeld in pasta of rijst.
Suikers en vetten
Het gebruik van snelle suikers en vetrijke producten (chips, snoep, sauzen, gebak, chocolade, alcohol) wordt best beperkt. Snelle suikers doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen, maar worden ook snel terug afgevoerd. De snelle suikers (repen, druivensuiker, cola,...) zijn enkel goed wanneer je tijdens de activiteit dringend suiker nodig hebt. Het is veel beter te voorkomen dat u een suikerdip krijgt door vooraf voldoende trage suikers op te nemen (volkoren producten, havermout, muesli). Vetrijke producten kunnen niet direct als energiebron dienen tijdens de activiteit. Een zekere hoeveelheid vetten is wel noodzakelijk om essentiële vetzuren en vet oplosbare vitamines op te nemen, maar neem deze liever niet vlak voor uw sportinspanning op.
Koolhydraten
De hoeveelheid koolhydraten per dag mag opgedreven worden wanneer het verbruik verhoogt door de sportactiviteit. Neem een normale maaltijd met voldoende volkoren graanproducten of aardappelen tot 2 uur vóór de sportactiviteit (tot 1 uur voor een stevige wandeling). Neem voor langdurige activiteiten beter wat extra’s mee voor onderweg.
Prestatiesporters die een inspanning gaan leveren van minstens 90 minuten, kunnen hun prestatie optimaliseren door de koolhydraatinname drie à vier dagen voordien op te voeren. Dit noemt met glycogeenopstapeling. Voor inspanningen die minder dan 60 tot 90 minuten duren, heeft dit geen zin. Het is dan af te raden vanwege de gewichtstoename die het met zich meebrengt. Elke gram koolhydraten houdt 3 g water vast.
De laatste maaltijd wordt best twee à drie uren voor de inspanning genomen, liefst vetarm.
Tot een uur voor de inspanning kan je gerust nog wat yoghurt of fruit nemen als tussendoortje.
Als sportinspanningen langer dan een uur duren, moeten de koolhydraatvoorraden ook tijdens de inspanning worden aangevuld.
Tips voor koolhydraatinname
Gebruik meervoudige koolhydraten die ook nog essentiële voedingsstoffen aanbrengen (aardappelen, volkoren graanproducten, fruit, ...). Maak je gewone maaltijd niet groter, maar voorzie koolhydraatrijke snacks en drankjes voor tijdens de training. Als je snel maag-darmklachten hebt, is het beter om vezelarme voeding te nemen juist voor de activiteit.
Vermijd vetten, koek, gebak
Voorbeelden van tussen doortjes: peperkoek, yoghurt, fruit, bananen, boterham met confituur.
Vochtopname
Drink op voorhand voldoende water. Uitdroging verhoogt de kans op krampen en op uitputting door de hitte bij warm weer. Tot 60 minuten vóór de inspanning kan je nog veel drinken, zodat je het overtollige water nog kan uitscheiden.
Om een idee te krijgen van hoeveel je na de inspanning moet bijdrinken, kan je je wegen voor en na de inspanning (ook rekening houden met het opgenomen vocht tijdens de inspanning). Een vochtverlies van 1 kg op de weegschaal kan de sportprestatie al negatief beïnvloeden.
Tijdens een inspanning die minder dan een uur duurt is het niet noodzakelijk om te drinken als het niet te warm is. In het andere geval is het best om ieder kwartier 150 tot 200 ml drinken.
Energiedrankjes zijn absoluut overbodig voor recreatieve sporters. Ze brengen te veel calorieën aan en zijn desastreus voor het gebit. Neem voldoende water mee. Een sportdrank is pas te verantwoorden als je heel diep bent moeten gaan of meer dan 1,5 uur intensief beweegt. Isotone dranken houden ook je zouten op peil.
Cafeïne
Bij sportinspanningen van 1 tot 2 uren zou cafeïne een positief effect hebben. Drink echter geen koffie in de laatste uren voor de inspanning omdat het vocht afdrijvend kan werken. Beperk het aantal tassen tot 3 à 4 per dag.
Na de inspanning
Na de inspanning kan je best je vocht- en suikerbalans herstellen door fruit te eten, water te drinken, een boterham met kaas (zouten wanneer je heel hard zweet). Halfvolle chocolademelk is een echte hersteller als je hard gesport hebt. Vul je voorraden liefst aan binnen de 4 uur na de inspanning.