Votre entreprise participe au Run to Tokyo? Il est donc grand temps d’enfiler vos chaussures de course et de troquer vos “réserves hivernales” pour une condition physique au top. La préparation essentielle reste l’entraînement, viennent ensuite une bonne alimentation de base et une hydratation suffisante.
S’entraîner l’estomac vide n’est pas sain mais courir l’estomac rempli n’est pas une meilleure idée. En effet l’effort physique ralentit la digestion. Assurez-vous d’avoir mangé un repas complet dans les trois heures qui précèdent l’entraînement. Si ce n’est pas le cas, optez pour un repas léger ou une plus petite portion. Évitez de manger trop gras et soyez attentif à ingérer suffisamment de sucres complexes que l’on trouve par exemple dans le riz ou les pâtes.
Sucres et lipides
L’absorption de sucres rapides (chips, sucreries, sauces, pâtisserie, chocolat, alcool) est à consomer avec modération. Ils font vite augmenter la glycémie mais sont aussi rapidement éliminés par l’organisme. Les sucres rapides (barres chocolatées, glucose, Cola, …) ne sont bénéfiques que lorsqu’on a un besoin urgent de sucre pendant une activité sportive. Mieux vaut prévenir une hypoglycémie en prenant à l’avance suffisamment de sucres lents (produits complets, des flocons d’avoine, du muesli). Les produits riches en graisses ne peuvent pas servir directement de source énergétique pendant le sport. Une quantité suffisante de lipides est nécessaire pour avoir assez d’acides gras et de vitamines hydrosolubles avant un effort physique.
Glucides
En cas d’activité sportive, la consommation de glucides augmente. Il est donc permis d’en manger plus. Prenez un repas normal avec assez de produits céréaliers complets ou des pommes de terre jusqu’à 2 heures avant l’activité sportive (1 heure en cas de longue marche). Pour de longues séances de sport prenez plutôt quelques extras à manger en cours de route.
En ce qui concerne les sportifs dont l’effort sera de minimum 90 minutes, ils peuvent maximaliser leur performance en augmentant leur consommation de glucides trois à quatre jours avant. Cela s’appelle une accumulation de glycogènes. Cela n’a par contre aucun sens pour les efforts d’une durée inférieure à 60 à 90 minutes. C’est même déconseillé vu la prise de poids que cela implique car chaque gramme de glucides retient 3 grammes d’eau.
Le dernier repas, de préférence maigre, est idéalement pris deux à trois heures avant le sport.
Jusqu’à une heure avant l’effort, vous pouvez sans souci manger un yaourt ou un fruit en guise de collation.
Si l’activité sportive dure plus d’une heure, veillez à combler vos besoins en glucides pendant l’effort.
Astuces pour manger des glucides
Privilégiez différents glucides qui vous apporteront aussi des éléments nutritifs essentiels comme des pommes de terre, céréales complètes, fruit, ... . N’augmentez pas les quantités de votre repas habituel mais prévoyez des snacks et boissons riches en glucides pour pendant l’entraînement. Si vous avez rapidement des douleurs intestinales ou à l’estomac, prenez juste un aliment riche en fibres avant l’activité sportive.
Évitez les graisses, biscuits et pâtisseries
Exemples des collations : pain d’épices, yaourt, fruit, bananes, tartine de confiture.
Hydratation
Au préalable, buvez suffisamment d’eau. La déshydratation augmente, lors de forte chaleur, le risque de crampes et d’épuisement. Buvez beaucoup d’eau avant l’heure qui précède afin d’avoir le temps d’en éliminer le surplus.
Pour avoir une idée de la quantité que vous devez boire après l’entraînement, pesez - vous avant et après l'effort en tenant compte de ce que vous avez bu pendant celui-ci. 1 kg de moins sur la balance à cause de la déshydratation peut influencer négativement votre performance.
Cela ne sert à rien de boire s’il ne fait pas trop chaud et si l’entraînement dure moins d’une heure. Dans les autres cas le mieux est de boire 150 à 200 ml tous les quarts d’heure.
Les boissons énergisantes sont totalement inutiles pour le sport récréatif. Elles sont trop caloriques et désastreuses pour la dentition. Prenez assez d’eau avec vous. Une boisson énergisante ne se justifie qu’en cas de grosse fatigue ou d’un effort vraiment intense de plus den1h30. Les boissons isotoniques vous permettent aussi de conserver le sel dans votre corps.
Caféine
La caféine pourrait avoir un effet positif pour un effort sportif d’1 à 2 heures. Toutefois ne buvez pas de café les heures précédant l’effort car il peut être néfaste à l’hydratation. Buvez maximum 3 à 4 tasses par jour.
Après l’effort, vous pouvez manger un fruit pour rétablir l’équilibre de vos taux d’hydratation et de sucre, boire de l’eau, manger une tartine de fromage (salé si vous transpirez beaucoup). Après une séance de sport intense rien de plus réparateur que du chocolat au lait demi-écrémé. Faites vos réserves de préférence dans les 4 heures qui suivent l’effort.